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Lexique du culturisme

Glossaire des termes utilisés en culturisme et en musculation : entraînement, nutrition, anatomie, compétition, suppléments. Plus de 150 entrées avec, lorsqu'il est usité, l'équivalent anglais en italique.

A

1RM (one rep max)

Charge maximale soulevée pour une seule répétition complète. Référence pour calibrer l'intensité d'un entraînement (pourcentages de 1RM).

AAS

Stéroïdes androgènes anabolisants. Dérivés synthétiques de la testostérone aux effets anabolisants et androgènes. Voir dopage.

Acide aminé

Brique élémentaire des protéines. Vingt acides aminés protéogènes, dont neuf essentiels que l'organisme ne peut synthétiser.

Adducteurs

Groupe musculaire de la face interne de cuisse qui ramène la jambe vers l'axe du corps. Travaillés en squat large, abductions à la machine.

Aérobie

Métabolisme énergétique en présence d'oxygène, dominant pour les efforts longs et de basse intensité.

Amplitude (ROM) (range of motion)

Étendue du mouvement articulaire pendant un exercice, du plus court au plus long. Une amplitude complète sollicite généralement davantage le muscle cible.

Anabolisme

Phase du métabolisme construisant des molécules complexes (protéines, glycogène) à partir de précurseurs simples. Inverse du catabolisme.

Anaérobie

Métabolisme énergétique sans recours à l'oxygène, dominant pour les efforts brefs et intenses.

Antagoniste

Muscle qui s'oppose à l'action d'un autre muscle. Triceps antagoniste du biceps, par exemple.

ATP

Adénosine triphosphate, molécule support de l'énergie cellulaire utilisée pour la contraction musculaire.

B

BCAA

Acides aminés à chaîne ramifiée : leucine, isoleucine, valine. Voir BCAA et EAA.

Bench press

Développé couché à la barre. Mouvement composé majeur des pectoraux.

Bodybuilding

Culturisme. Discipline visant le développement musculaire harmonieux dans un objectif esthétique.

Brachial

Muscle brachialis, situé sous le biceps. Contribue à la flexion du coude. Travaillé en curl marteau.

Bulk / Bulking

Phase de prise de masse alimentée par un surplus calorique. Voir prise de masse.

C

Caféine

Alcaloïde stimulant utilisé en pre-workout à 3 à 6 mg/kg pour ses effets ergogènes documentés. Voir pre-workout.

Calorie (kcal)

Unité d'énergie alimentaire. 1 g de protéine ou de glucide = 4 kcal ; 1 g de lipide = 9 kcal.

Carnosine

Dipeptide musculaire tampon contre l'acidose, dont la synthèse dépend de la bêta-alanine alimentaire.

Caséine

Protéine majoritaire du lait, à digestion lente. Voir whey et caséine.

Catabolisme

Phase du métabolisme dégradant des molécules complexes pour produire de l'énergie. Inverse de l'anabolisme.

Catégorie

Division compétitive (Open, 212, Classic Physique, Bikini, etc.). Voir catégories IFBB.

Charge

Poids utilisé sur un exercice, ou plus généralement intensité d'un effort.

Cheat meal

Repas libre, hors cadre nutritionnel habituel. Outil de variabilité psychologique en sèche.

Cinétique

Vitesse de digestion d'un nutriment ou d'un supplément.

Citrulline

Acide aminé précurseur de l'arginine. Utilisée à 6 à 8 g comme vasodilatateur en pre-workout.

Classic Physique

Catégorie IFBB créée en 2016 reproduisant l'esthétique des années 1970. Plafond de poids selon la taille.

Composé (mouvement)

Exercice polyarticulaire sollicitant plusieurs groupes musculaires. Squat, soulevé de terre, développé couché. Voir composés.

Concentrique

Phase d'un mouvement où le muscle se raccourcit en se contractant. Inverse de l'excentrique.

Condition

État de définition et de dureté musculaire évalué en compétition.

Congestion

Afflux sanguin local ressenti pendant l'effort musculaire (pump).

Contraction

Raccourcissement des fibres musculaires sous commande nerveuse, génératrice de force.

Cortisol

Hormone stéroïdienne sécrétée par les surrénales en réponse au stress. Effet catabolique sur le muscle à concentrations chroniquement élevées.

Créatine

Molécule stockée dans le muscle sous forme de phosphocréatine, régénérant rapidement l'ATP. Voir créatine.

Curl

Mouvement de flexion du coude contre charge. Curl biceps barre, haltères, à la poulie.

Cut / Cutting

Phase de sèche, déficit calorique pour réduire la masse grasse. Voir sèche.

D

Décliné

Position du banc inclinée vers le bas. Développé décliné cible la portion basse des pectoraux.

Deltoïde

Musculus deltoideus, muscle de l'épaule en trois faisceaux : antérieur, latéral, postérieur.

Densité (entraînement)

Travail réalisé par unité de temps. Augmenter la densité = même volume en moins de temps.

Développé

Mouvement de poussée verticale ou horizontale d'une charge. Développé couché, militaire, incliné.

Diète

Cadre alimentaire structuré en fonction d'un objectif (prise de masse, sèche, maintien).

Dips

Mouvement de flexion-extension des bras aux barres parallèles, ciblant pectoraux ou triceps selon inclinaison.

Drop set

Technique consistant à enchaîner sans repos une série jusqu'à l'échec puis à réduire la charge pour continuer.

E

EAA

Neuf acides aminés essentiels. Voir BCAA et EAA.

Échauffement

Phase préparatoire à l'effort principal, élevant la température corporelle et préparant les articulations.

Échec

Point où une répétition supplémentaire avec une bonne forme devient impossible (failure).

Ectomorphe

Morphotype hypothétique mince et difficulté à prendre du poids (hardgainer). Notion utile mais simplificatrice.

Endomorphe

Morphotype hypothétique facilité à stocker la masse grasse.

Endurance

Capacité à maintenir un effort dans la durée. Distincte de la force et de la puissance.

Épaule

Articulation gléno-humérale unissant scapula et humérus, sollicitée par le deltoïde et la coiffe des rotateurs.

Érecteurs spinaux

Musculi erectores spinae, groupe profond de muscles le long du rachis assurant l'extension et le maintien postural.

Excentrique

Phase d'un mouvement où le muscle s'allonge sous tension. Phase descendante du squat ou du couché.

Extension

Mouvement augmentant l'angle d'une articulation. Extension de hanche, de coude.

F

Failure

Échec musculaire complet, point où une répétition correcte n'est plus possible.

Faisceau

Subdivision anatomique d'un muscle. Le deltoïde présente trois faisceaux distincts.

Fascia

Tissu conjonctif enveloppant les muscles et les organes. Joue un rôle structural et de transmission de force.

Fatigue

État de baisse temporaire de capacité fonctionnelle, locale ou globale, après effort.

Ischio-jambiers (hamstrings)

Muscles postérieurs de la cuisse : biceps fémoral, semi-tendineux, semi-membraneux. Sollicités au soulevé de terre jambes tendues.

Fenêtre anabolique

Période post-séance théoriquement propice à l'absorption protéique. Largement nuancée depuis Aragon et Schoenfeld 2013. Voir timing.

Fessier

Grand fessier (gluteus maximus), moyen fessier, petit fessier. Travaillés en squat, hip thrust, fentes.

Fibre I

Fibre musculaire à contraction lente, oxydative, endurance.

Fibre IIa

Fibre musculaire intermédiaire, contraction rapide oxydative.

Fibre IIx

Fibre à contraction rapide glycolytique, force et puissance.

Figure

Catégorie féminine IFBB créée en 2003. Tonus et lignes, sans hypertrophie excessive.

Fléchissement / Flexion

Mouvement diminuant l'angle articulaire. Flexion du coude, de la hanche.

Front lat spread

Pose obligatoire de face, dos déployé, mains aux hanches.

Full-body

Programme sollicitant l'ensemble du corps à chaque séance. Voir full-body.

G

Gainage

Stabilisation isométrique du tronc par contraction des muscles abdominaux et lombaires.

Gastrocnémien

Musculus gastrocnemius, muscle superficiel du mollet à deux chefs.

Glucide

Macronutriment énergétique à 4 kcal/g. Voir glucides.

Glycémie

Concentration de glucose sanguin, régulée principalement par l'insuline et le glucagon.

Glycogène

Forme de stockage du glucose dans les muscles (~400 g) et le foie (~100 g).

Goblet squat

Variante du squat avec haltère ou kettlebell tenu contre la poitrine. Bonne entrée technique.

Grand dorsal (latissimus dorsi)

Large muscle du dos couvrant la zone lombaire jusqu'à l'humérus. Cible majeure des tirages.

Grand pectoral (pectoralis major)

Muscle principal de la poitrine, en deux portions : claviculaire et sterno-costale.

GVT (German Volume Training)

Méthode à haut volume : 10 séries de 10 répétitions au même exercice.

H

Half-body

Programme divisant le corps en deux : haut et bas, alternance des séances. Voir half-body.

Haltère (dumbbell)

Charge avec poignée centrale tenue à une main.

Haltérophilie

Sport olympique de force pure : arraché et épaulé-jeté. Distincte du culturisme.

HIIT

High Intensity Interval Training. Cardio en intervalles courts d'effort intense. Pendant aérobie : LISS.

HIT

High Intensity Training. Méthode de musculation à séries rares mais menées à l'échec.

Hyperextension

Mouvement d'extension dépassant la position neutre. Aussi exercice ciblant les érecteurs lombaires.

Hyperplasie

Augmentation du nombre de cellules. Distincte de l'hypertrophie ; rôle limité chez l'humain adulte en musculation.

Hypertrophie

Augmentation du volume des fibres musculaires existantes. Voir hypertrophie.

I

IFBB

International Federation of Bodybuilders, fondée en 1946. Voir fédérations.

IGF-1

Insulin-like Growth Factor 1, médiateur des effets de la GH sur la synthèse protéique.

IIFYM (if it fits your macros)

Approche flexible où seules les macros sont fixées, sans contrainte sur la nature des aliments.

Insuline

Hormone pancréatique régulant la glycémie. Effet anabolique sur le muscle et adipocyte.

Intensité

Charge relative au 1RM ou difficulté perçue d'un effort. Distincte du volume.

Iso-tension

Contraction maximale d'un muscle en posing, sans charge externe.

Isolation

Exercice ciblant un seul muscle ou groupe musculaire. Curl biceps, leg extension, pec deck.

K

Kettlebell

Charge sphérique avec anse, utilisée en swing, goblet squat, snatch.

L

Lat pulldown

Tirage vertical à la poulie haute. Cible le grand dorsal.

Latissimus dorsi

Voir grand dorsal.

Leptine

Hormone de la satiété sécrétée par les adipocytes. Baisse en sèche, peut entraîner faim accrue.

Leucine

Acide aminé essentiel à chaîne ramifiée, déclencheur principal du signal mTOR pour la synthèse protéique.

Lipide

Macronutriment énergétique à 9 kcal/g. Voir lipides.

LISS

Low Intensity Steady State. Cardio continu de basse intensité, marche soutenue, vélo modéré.

M

Macro

Macronutriment : protéines, glucides, lipides. Voir répartition des macros.

Mésomorphe

Morphotype athlétique, prise de muscle facile selon la classification de Sheldon. Outil descriptif simplificateur.

Most muscular

Pose libre de contraction maximale. Crab, hands on hips.

MPS

Muscle Protein Synthesis, synthèse protéique musculaire.

MPB

Muscle Protein Breakdown, dégradation protéique musculaire.

mTOR

Voie de signalisation centrale pour la synthèse protéique musculaire, activée par leucine et tension mécanique.

Muscle

Tissu contractile, composé de fibres organisées en faisceaux. Voir groupes musculaires.

Musculation

Pratique de l'entraînement en résistance contre charge. Voir hypertrophie.

N

Nautilus

Marque historique de machines à musculation popularisée par Arthur Jones dans les années 1970.

NPC

National Physique Committee, fédération amateure américaine. Voir fédérations.

O

Olympia

Voir Mr. Olympia, compétition reine du culturisme professionnel.

Oméga-3

Acides gras polyinsaturés à chaîne longue (EPA, DHA). Voir multivitamines, oméga-3.

Oxydation

Voie métabolique aérobie utilisant l'oxygène pour produire de l'ATP. Substrat principal : lipides et glucides.

P

Paresthésie

Sensation de picotement cutané. Effet secondaire fréquent de la bêta-alanine.

Partenaire (spotter)

Personne sécurisant un exercice lourd, intervenant en cas d'échec.

PCT (post-cycle therapy)

Protocole hormonal après cycle d'AAS visant la relance de l'axe hormonal endogène. Hors périmètre éditorial. Voir dopage.

PED (performance-enhancing drugs)

Substances améliorant la performance, terme générique incluant AAS, SARMs, GH.

Pectoral

Voir grand pectoral.

Périodisation

Organisation planifiée de cycles d'entraînement sur plusieurs semaines à mois. Linéaire, ondulée, par blocs.

Phosphocréatine

Forme de stockage musculaire de la créatine, donneur rapide de phosphate à l'ADP pour régénérer l'ATP.

Plateau

Période sans progression mesurable. Diagnostic et levée par modification de programme, nutrition, récupération.

PNF

Proprioceptive Neuromuscular Facilitation. Méthode d'étirement avec contractions intermédiaires.

Polyarticulaire

Voir composé.

Posing

Présentation des poses obligatoires et libres en compétition. Voir jugement.

Powerlifting

Sport de force pure : squat, bench press, soulevé de terre. Distinct du culturisme par l'objectif (charge maximale vs apparence).

PR (personal record)

Record personnel sur un exercice donné.

Prise (largeur)

Écartement des mains sur la barre. Modifie le recrutement musculaire.

Prise de masse

Phase de surplus calorique destinée à gagner de la masse musculaire. Voir prise de masse.

Pronation

Rotation de l'avant-bras paume vers le bas (ou vers l'arrière en position anatomique).

Protéine

Macronutriment structurel à 4 kcal/g, source d'acides aminés. Voir protéines.

Pull

Mouvement de tirage. Séance pull en push-pull-legs centrée sur dos et biceps.

Pull-up

Traction à la barre fixe, prise pronation. Cible grand dorsal et biceps.

Pump

Congestion, afflux sanguin local accumulé pendant la séance.

Push

Mouvement de poussée. Séance push centrée sur pectoraux, épaules, triceps.

Push-pull-legs

Découpe de programme classique. Voir push-pull-legs.

Q

Quadriceps

Musculus quadriceps femoris, muscle antérieur de cuisse à quatre chefs. Squat, leg extension, presse.

R

Rear double biceps

Pose obligatoire de dos, double biceps contracté.

Rear lat spread

Pose obligatoire de dos, dorsaux déployés.

Récupération

Période entre stimuli d'entraînement permettant la supercompensation. Voir récupération.

Refeed

Période planifiée d'apport calorique majoré en sèche, pour relancer leptine et glycogène.

Rep (répétition)

Exécution complète d'un mouvement.

Repos

Période de récupération entre séries. 1 à 3 min en hypertrophie, 3 à 5 min en force.

Rest pause

Technique d'intensification : interruption courte (10-20 s) puis reprise jusqu'à un nouvel échec.

RIR (reps in reserve)

Nombre de répétitions restant possibles avant l'échec. RIR 2 = arrêt à 2 reps de l'échec.

RPE (rate of perceived exertion)

Échelle de difficulté perçue, généralement de 1 à 10. RPE 8 ≈ 2 reps en réserve.

RM (repetition maximum)

Charge maximale mobilisable sur un nombre donné de répétitions. 1RM, 5RM, 10RM.

Rowing

Tirage horizontal à la barre, à un haltère ou à la poulie. Cible le dos.

S

Sarcoplasmique (hypertrophie)

Théorie d'une hypertrophie centrée sur l'augmentation du volume sarcoplasmique (cytoplasme musculaire). Distinction discutée avec l'hypertrophie myofibrillaire.

SARMs

Modulateurs sélectifs des récepteurs androgéniques. Non approuvés pour usage humain. Voir dopage.

Saturation

Niveau maximal d'un effet (par exemple saturation du signal MPS par la dose protéique).

Scapula

Os de l'épaule, support de la cavité glénoïdale et de plusieurs muscles (deltoïde, trapèze, rhomboïdes).

Séance

Unité d'entraînement, généralement de 45 à 90 minutes en musculation.

Sèche

Phase de déficit calorique pour réduire la masse grasse. Voir sèche.

Série

Ensemble de répétitions consécutives sans repos.

Set

Voir série.

Shrug

Haussement d'épaules contre charge. Cible le trapèze supérieur.

Side chest

Pose latérale pectoraux. Pose obligatoire en Open Bodybuilding.

Skullcrusher

Extension des coudes allongé à la barre EZ. Cible le triceps.

Soléaire

Muscle profond du mollet, sous le gastrocnémien. Travaillé en mollets assis.

Sommation spatiale

Recrutement progressif d'unités motrices au cours d'une contraction.

Souplesse

Amplitude articulaire passive. Distincte de la mobilité (active).

Soulevé de terre (deadlift)

Mouvement composé majeur, lever d'une barre du sol jusqu'à la hanche. Voir composés.

Split

Découpe de programme par groupes musculaires. Half-body, push-pull-legs, bro split, etc.

Spotter

Voir partenaire.

Squat

Flexion-extension des jambes contre charge. Le mouvement composé fondamental des membres inférieurs.

Stabilisateurs

Muscles secondaires assurant le maintien postural pendant un mouvement principal.

Statique

Contraction sans déplacement (isométrique).

Stéroïde

Voir AAS.

Stiff-legged deadlift

Soulevé de terre jambes tendues. Cible ischios et grand fessier.

Sumo

Variante de soulevé de terre à pieds très écartés et prise étroite.

Supination

Rotation de l'avant-bras paume vers le haut.

Superset

Enchaînement de deux exercices sans repos entre, généralement antagonistes.

Surcharge progressive

Augmentation graduelle des paramètres d'entraînement (charge, reps, séries) pour stimuler l'adaptation continue.

Surcompensation

Phase de récupération où l'organisme se reconstruit à un niveau supérieur à l'initial.

Surentraînement

État chronique de fatigue dépassant les capacités de récupération. Plus rare en pratique amateur que dans les discours.

Symétrie

Équilibre entre côtés gauche et droit, et proportions globales du physique.

Synergiste

Muscle assistant un agoniste dans un mouvement.

T

Tempo

Vitesse d'exécution d'une répétition, codée en quatre temps : excentrique / pause / concentrique / pause.

Tendon

Tissu fibreux reliant le muscle à l'os. Site fréquent de tendinopathies en musculation.

Tension mécanique

Principal stimulus hypertrophique. Force exercée sur les fibres musculaires sous charge avec amplitude correcte.

Testostérone

Hormone stéroïdienne androgène majeure. Voir hormones.

Timing nutritionnel

Distribution temporelle des apports alimentaires autour de la séance. Voir timing.

Trapèze

Musculus trapezius, large muscle dorsal en trois portions (supérieure, moyenne, inférieure).

Triceps

Musculus triceps brachii, muscle postérieur du bras à trois chefs : long, latéral, médial.

Triset

Enchaînement de trois exercices sans repos entre.

Tronc

Partie centrale du corps, abdomen et lombaires. Travail du gainage central.

Type I, Type II

Voir fibres.

V

Vasodilatation

Élargissement du diamètre des vaisseaux sanguins. Recherchée en pre-workout via citrulline.

Volume

Quantité totale de travail : séries × répétitions × charge. Variable centrale en hypertrophie.

V-shape

Silhouette en V : épaules larges, taille fine. Esthétique recherchée en Men's Physique et Classic Physique.

W

Wellness

Catégorie féminine IFBB créée en 2020. Développement marqué du bas du corps.

Whey

Protéine du lactosérum, à digestion rapide. Voir whey et caséine.