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Calcul des besoins caloriques
Le besoin calorique quotidien combine la dépense énergétique de repos (BMR) et l'activité physique (TDEE). La formule de Mifflin-St Jeor est la plus précise pour estimer le BMR, ajustée par un facteur d'activité, puis calibrée sur 2 à 3 semaines à partir de l'évolution réelle du poids.
BMR et TDEE
Le métabolisme de base (Basal Metabolic Rate, BMR) représente l'énergie consommée au repos complet pour maintenir les fonctions vitales : respiration, circulation, température corporelle, activité cérébrale, renouvellement cellulaire. Il représente 60 à 75 % de la dépense quotidienne d'un adulte sédentaire.
La dépense énergétique totale (Total Daily Energy Expenditure, TDEE) ajoute au BMR la thermogenèse alimentaire (~10 % de l'apport), l'activité physique programmée et l'activité non sportive (Non-Exercise Activity Thermogenesis, NEAT) — déplacements, gestes de la vie quotidienne, posture. Le TDEE est la cible utile pour ajuster l'apport calorique en fonction d'un objectif.
La formule Mifflin-St Jeor
Publiée en 1990, la formule Mifflin-St Jeor reste la plus précise pour estimer le BMR d'adultes en bonne santé, supérieure à Harris-Benedict et à Katch-McArdle dans la majorité des comparaisons publiées.
Femmes : BMR = 10 × poids (kg) + 6,25 × taille (cm) − 5 × âge (ans) − 161
Exemple : un homme de 80 kg, 180 cm, 30 ans → BMR = 800 + 1 125 − 150 + 5 = 1 780 kcal/jour. Une femme de 65 kg, 165 cm, 30 ans → BMR = 650 + 1 031 − 150 − 161 = 1 370 kcal/jour.
Facteur d'activité
Le BMR est multiplié par un coefficient qui rend compte du niveau d'activité quotidienne :
| Niveau | Coefficient | Profil |
|---|---|---|
| Sédentaire | 1,2 | Bureau, peu de marche, pas de sport |
| Activité légère | 1,375 | 1 à 3 séances/semaine, marche modérée |
| Activité modérée | 1,55 | 3 à 5 séances/semaine |
| Activité intense | 1,725 | 6 à 7 séances/semaine, métier physique |
| Très actif | 1,9 | Athlète à entraînements biquotidiens |
TDEE = BMR × facteur d'activité. Pour l'homme de l'exemple précédent, à raison de 4 séances de musculation par semaine (modéré, 1,55) : TDEE = 1 780 × 1,55 ≈ 2 760 kcal/jour.
Ajustements selon l'objectif
Le TDEE estimé n'est qu'un point de départ. Les ajustements se font à partir d'une fourchette consensuelle, puis sont calibrés sur les données réelles.
- Maintien : TDEE estimé, ajustement ±100 kcal selon évolution du poids
- Prise de masse : surplus de +250 à +500 kcal/jour. La borne basse limite l'accumulation de gras, la borne haute accélère la prise pour les profils hardgainer.
- Sèche : déficit de −300 à −500 kcal/jour, soit 0,5 à 1 % du poids corporel perdu par semaine. Au-delà, la perte de masse maigre s'accélère.
Une perte ou prise de poids saine se situe autour de 0,5 % du poids corporel par semaine, soit environ 400 g pour un sujet de 80 kg.
Calibrage par le suivi
Toutes les formules de BMR comportent une marge d'erreur d'environ 10 % à l'individu. La seule mesure fiable est l'évolution réelle du poids sur 2 à 3 semaines, à apport stabilisé.
- Calculer le TDEE estimé et appliquer l'ajustement selon l'objectif.
- Tenir l'apport stable pendant 14 à 21 jours, peser à jeun le matin.
- Calculer la moyenne hebdomadaire — le poids journalier varie de 1 à 2 kg sans signification.
- Ajuster de ±150 à 250 kcal si l'évolution diverge de la cible.
Pesée et mesure
La pesée du matin à jeun, après passage aux toilettes et avant tout liquide, fournit la mesure la plus stable. Un suivi hebdomadaire moyen lisse les fluctuations dues à l'hydratation, à l'apport en sel et à la rétention de glycogène. Le tour de taille mesuré au même endroit complète utilement la balance, particulièrement en début de progression où la composition corporelle évolue plus que le poids brut.
Une fois la calorie cible définie, la suite consiste à fixer la protéine, puis à répartir le reste entre glucides et lipides selon préférences et tolérance — voir la répartition des macronutriments.