Exercices pour les jambes
Le compartiment inférieur réunit les masses musculaires les plus volumineuses du corps : quadriceps (quadriceps femoris), ischio-jambiers (hamstrings), fessiers (glutei) et adducteurs. Un travail complet exige au moins un mouvement de squat, un mouvement de chaîne postérieure et un travail unilatéral, complétés par des isolations sur leg extension et leg curl.
Anatomie fonctionnelle
Le quadriceps regroupe quatre chefs qui s'insèrent par un tendon commun sur la patella puis sur la tubérosité tibiale. Trois sont mono-articulaires (extension du genou) ; le droit fémoral, biarticulaire, traverse aussi la hanche et participe à sa flexion. Cette particularité explique pourquoi un mouvement comme le sissy squat ou la leg extension avec hanche peu fléchie cible mieux le droit fémoral, alors que le squat ou la presse, hanches fléchies, le placent en position défavorisée.
Les ischio-jambiers (biceps fémoral, semi-tendineux, semi-membraneux) sont biarticulaires : ils étendent la hanche et fléchissent le genou. Cette double fonction impose deux familles d'exercices : flexions de genou (leg curl) et extensions de hanche (soulevé de terre roumain, good morning). Aucune ne couvre l'autre. Le grand fessier, plus puissant extenseur de hanche du corps, est sollicité par tous les squats profonds et tous les soulevés. Pour situer ces structures, voir la cartographie des groupes musculaires.
Squat
Le squat est le mouvement de référence du compartiment inférieur. Il mobilise simultanément quadriceps, fessiers, adducteurs, érecteurs du rachis (en isométrie) et, à un moindre degré, les ischio-jambiers.
- Pieds largeur des épaules, pointes légèrement vers l'extérieur (15 à 30°).
- Barre placée selon la variante : haute (trapèzes hauts) pour le back squat classique, basse (sur le faisceau moyen du trapèze) pour une version plus orientée chaîne postérieure.
- Descendre en charnière de hanche et flexion de genou simultanées, dos plat, regard horizontal.
- Profondeur cible : crête iliaque sous le sommet de la rotule (parallel ou plus bas selon la mobilité).
- Remonter en poussant le sol, hanches et épaules à la même vitesse.
Variantes : back squat (barre dans le dos), front squat (barre sur les épaules à l'avant — plus exigeant pour les quadriceps et la posture du dos), goblet squat (haltère contre la poitrine — accessible, charge limitée), hack squat (machine guidée — quadriceps dominante).
Erreurs courantes : dos qui s'arrondit en bas (butt wink excessif), genoux qui rentrent (valgus), talons qui décollent. Pour la prévention articulaire, voir prévention des blessures.
Presse à cuisses
La presse offre une alternative chargée au squat sans contrainte axiale sur la colonne. Quadriceps et fessiers dominants ; chaîne postérieure peu sollicitée. Position du dossier et placement des pieds ajustent la cible :
- Pieds bas sur le plateau : emphase quadriceps.
- Pieds hauts : emphase fessiers et ischio-jambiers.
- Pieds écartés, pointes ouvertes : recrutement accru des adducteurs.
Erreurs courantes : bassin qui décolle du dossier en bas (mise en compression lombaire), amplitude tronquée (qui réduit l'efficacité hypertrophique), verrouillage brutal des genoux en haut.
Fentes
Les fentes (lunges) introduisent un travail unilatéral utile pour corriger les asymétries et renforcer les stabilisateurs de hanche.
- Fente avant : pas en avant, descente jusqu'à ce que le genou arrière effleure le sol, retour à la position de départ.
- Fente arrière : pas vers l'arrière, plus stable, moins exigeante pour le genou avant.
- Fentes marchées : alternance de pas, sollicite l'équilibre dynamique.
- Fente bulgare (bulgarian split squat) : pied arrière surélevé sur un banc, charge majoritaire sur la jambe avant. Variante exigeante mais très efficace pour les quadriceps et le grand fessier.
Erreurs courantes : tronc qui se penche excessivement en avant, genou avant qui rentre (valgus), pas trop court (le genou avance beaucoup au-delà de la pointe du pied).
Extensions de jambes (leg extension)
La leg extension isole le quadriceps en supprimant la contribution des ischio-jambiers et des fessiers. Mouvement mono-articulaire utile en finition ou en pré-fatigue.
- Réglage : axe de rotation de la machine aligné sur le genou, dossier ajusté à la longueur du fémur.
- Étendre les jambes en cherchant la contraction complète sans claquer le verrouillage.
- Descente contrôlée (2 à 3 secondes) sans laisser la pile claquer.
Erreurs courantes : charge excessive (élan, décollage du bassin), amplitude tronquée. Le débat sur la sécurité de l'extension complète est tranché par la littérature actuelle : exécutée correctement, l'exercice est sûr pour la majorité des sujets.
Leg curl (couché, debout, assis)
Le leg curl isole les ischio-jambiers par flexion de genou. Trois positions principales sur machine :
- Leg curl couché : amplitude classique, hanches fléchies modérément.
- Leg curl assis : hanches très fléchies, ce qui pré-étire les ischio-jambiers — la résistance ressentie est souvent supérieure.
- Leg curl debout unilatéral : utile pour corriger les asymétries.
La position assise étire davantage la portion proximale des ischios, particulièrement le biceps fémoral. La combinaison leg curl couché + un mouvement d'extension de hanche (RDL) couvre les deux fonctions du muscle.
Soulevé de terre roumain (RDL)
Le RDL est la version chaîne postérieure dominante du soulevé de terre. Charnière de hanche prononcée, genoux peu fléchis, ischio-jambiers et grand fessier ciblés.
- Barre tenue bras tendus, pieds largeur des hanches.
- Pousser les hanches vers l'arrière en gardant la barre contre les jambes ; genoux peu fléchis.
- Descendre jusqu'à ressentir un étirement marqué des ischio-jambiers (en général au niveau du milieu du tibia, parfois plus bas selon la mobilité).
- Remonter en propulsant les hanches en avant, dos plat tout au long du mouvement.
Erreurs courantes : dos qui s'arrondit (perte de tension lombaire), barre qui s'éloigne des jambes, hanches qui descendent trop bas (le mouvement devient un soulevé conventionnel).
Good morning
Le good morning est un mouvement de charnière de hanche barre haute, qui place une charge importante sur la chaîne postérieure et les érecteurs du rachis. Charge plus modeste que sur RDL, technique plus exigeante. Utile en complément ou en accessoire pour le dos et la chaîne postérieure, mais à introduire avec progression et sous une exécution irréprochable.
Placement en séance
Une séance jambes complète place les mouvements composés lourds en début (squat ou presse, 5 à 8 répétitions), suivis d'un travail de chaîne postérieure (RDL ou leg curl, 8 à 12 répétitions), d'un mouvement unilatéral (fentes ou bulgarian split squat, 8 à 12 par jambe) et d'isolations en finition (leg extension, mollets — voir les exercices de mollets). Pour replacer le squat et le soulevé dans la catégorie des polyarticulaires, voir les mouvements composés.
Le bas du corps tolère moins le volume hebdomadaire élevé que les groupes du haut, en raison du coût neuromusculaire des mouvements composés lourds. Une à deux séances par semaine, espacées d'au moins 48 à 72 heures, suffisent à la majorité. La récupération doit être priorisée : sommeil, apport protéique conforme aux recommandations actuelles. Le programme full-body répartit le travail des jambes sur plusieurs séances de la semaine, ce qui peut convenir aux pratiquants avec une faible tolérance à la fatigue locale.