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Les groupes musculaires en culturisme

Le culturisme structure l'entraînement autour d'une dizaine de groupes musculaires majeurs, regroupés par fonction articulaire. Chaque groupe associe un ou plusieurs muscles dont l'action conjointe sur une articulation détermine les exercices qui le sollicitent.

Pectoraux

Le grand pectoral (musculus pectoralis major) est un muscle large, en éventail, qui couvre la face antérieure du thorax. Il assure l'adduction du bras (rapprochement vers la ligne médiane), sa rotation interne et la flexion antérieure de l'épaule. Trois faisceaux le composent : claviculaire (portion supérieure, sollicitée sur incliné), sterno-costal (portion moyenne, le développé couché classique), abdominal (portion basse, sollicitée sur décliné et aux dips).

Le petit pectoral (pectoralis minor), situé sous le grand pectoral, agit principalement sur la scapula : il l'abaisse et la fait basculer vers l'avant. Il est rarement entraîné directement mais participe aux mouvements de poussée. La planification des séances consacrées aux pectoraux tient compte des trois faisceaux du grand pectoral pour répartir le volume.

Dos

Le grand dorsal (latissimus dorsi) est le plus large muscle du corps humain. Il assure l'adduction, l'extension et la rotation interne du bras. C'est lui qui donne au dos sa largeur en V caractéristique du culturisme. Il est sollicité par tous les tirages verticaux et horizontaux.

Les trapèzes (trapezius) recouvrent la partie haute et moyenne du dos. Trois faisceaux : supérieur (élévation de la scapula, shrugs), moyen (rétraction des scapulas, tirages), inférieur (abaissement et rotation médiale de la scapula). Les rhomboïdes (rhomboideus major et minor), situés sous le trapèze moyen, rapprochent les scapulas de la colonne vertébrale et stabilisent la ceinture scapulaire dans tous les tirages.

Épaules

Le deltoïde (musculus deltoideus) coiffe l'articulation gléno-humérale. Il se divise en trois faisceaux fonctionnellement distincts : antérieur (flexion et rotation interne du bras, sollicité par les développés et élévations frontales), latéral (abduction du bras, sollicité par les élévations latérales), postérieur (extension et rotation externe du bras, sollicité par les oiseaux et tirages menton-poitrine). La hiérarchisation du travail des trois faisceaux structure une séance d'épaules complète.

Bras

Le biceps brachial (biceps brachii) comporte deux chefs : long (insertion sur le tubercule supra-glénoïdal, traverse l'articulation de l'épaule) et court (insertion sur le processus coracoïde). Il assure la flexion du coude et la supination de l'avant-bras (rotation paume vers le haut). Le brachial (brachialis), situé sous le biceps, contribue puissamment à la flexion sans intervenir dans la supination. Le travail dédié figure dans les séances biceps.

Le triceps brachial (triceps brachii) occupe toute la face postérieure du bras. Trois chefs : long (seul à traverser l'articulation de l'épaule, insertion sur le tubercule infra-glénoïdal), latéral, médial. Sa fonction unique est l'extension du coude. Il représente environ deux tiers du volume du bras et fait l'objet de séances spécifiques.

Les avant-bras regroupent les fléchisseurs du poignet et des doigts sur la face antérieure, les extenseurs sur la face postérieure, et le brachio-radial (brachioradialis), fléchisseur du coude visible latéralement, particulièrement sollicité prise en pronation et en marteau.

Tronc

Le grand droit de l'abdomen (rectus abdominis) court verticalement de la symphyse pubienne au sternum. Il assure la flexion du tronc. Sa structure tendineuse en bandes transversales dessine les fameux carrés visibles à bas taux de masse grasse. Les obliques externes (obliquus externus abdominis) et internes (obliquus internus abdominis) bordent le rectus latéralement et assurent la rotation et l'inclinaison latérale du tronc. Le transverse de l'abdomen (transversus abdominis), le plus profond, fonctionne comme une ceinture musculaire et stabilise le rachis lors des soulevés lourds.

Les érecteurs du rachis (erector spinae), groupe profond de la face postérieure du tronc, assurent l'extension de la colonne vertébrale. Trois colonnes le composent, latérale à médiale : ilio-costal (iliocostalis), longissimus, épineux (spinalis). Ils sont fortement sollicités au soulevé de terre, au good-morning et aux extensions lombaires.

Hanches et fessiers

Le grand fessier (gluteus maximus) est le plus volumineux muscle du corps. Il assure l'extension et la rotation externe de la hanche, et joue un rôle majeur dans la propulsion lors du squat, du soulevé de terre et du hip thrust. Le moyen fessier (gluteus medius) et le petit fessier (gluteus minimus), situés latéralement, assurent l'abduction de la hanche et stabilisent le bassin lors de l'appui unipodal.

Cuisses

Le quadriceps fémoral (quadriceps femoris) couvre la face antérieure de la cuisse. Quatre chefs : droit fémoral (rectus femoris, seul biarticulaire — flexion de la hanche en plus de l'extension du genou), vaste latéral (vastus lateralis, le plus volumineux), vaste médial (vastus medialis, contribue au verrouillage du genou en fin d'extension), vaste intermédiaire (vastus intermedius, sous le droit fémoral). Tous étendent le genou. Le squat et la presse en sont les exercices centraux, voir les exercices pour les jambes.

Les ischio-jambiers (hamstrings) regroupent trois muscles biarticulaires de la face postérieure de la cuisse : biceps fémoral (biceps femoris, deux chefs, latéral), semi-tendineux (semitendinosus, médial), semi-membraneux (semimembranosus, médial profond). Ils étendent la hanche et fléchissent le genou, deux fonctions qui imposent un travail combiné soulevé de terre roumain et leg curl.

Les adducteurs (adductor longus, brevis, magnus, gracilis, pectineus) occupent la face médiale de la cuisse et rapprochent le membre inférieur de l'axe du corps. Ils sont sollicités au squat large, au soulevé de terre sumo et aux machines spécifiques.

Mollets

Le gastrocnémien (gastrocnemius), muscle superficiel du mollet, comporte deux chefs (médial et latéral). Biarticulaire, il assure la flexion plantaire de la cheville et participe à la flexion du genou ; il travaille préférentiellement genou tendu (mollet debout). Le soléaire (soleus), situé sous le gastrocnémien, est mono-articulaire et sollicité préférentiellement genou fléchi (mollet assis). La distribution des fibres musculaires diffère entre les deux : le soléaire est dominé par les fibres lentes, le gastrocnémien comporte une part plus élevée de fibres rapides.