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Le programme half-body
Le half-body, ou upper-lower split dans la littérature anglophone, sépare l'entraînement en deux séances : haut du corps d'un côté, bas du corps de l'autre. À quatre sessions hebdomadaires, chaque moitié est entraînée deux fois par semaine, ce qui maintient une fréquence raisonnable par groupe sans plafonner le volume comme le ferait un full-body à quatre séances.
Définition et organisation
Le half-body répartit les exercices selon une bipartition anatomique simple : les séances « hauts » regroupent pectoraux, dos, épaules, biceps et triceps ; les séances « bas » couvrent quadriceps, ischio-jambiers, fessiers et mollets, avec parfois les abdominaux selon les écoles. L'organisation hebdomadaire la plus diffusée — lundi haut, mardi bas, mercredi repos, jeudi haut, vendredi bas, samedi-dimanche repos — donne deux séances haut et deux séances bas, soit quatre séances utiles.
Pour éviter la répétition stricte, on distingue souvent une séance Haut A et une Haut B, idem pour le bas, avec des exercices différents ou un dosage volume/force inversé. Cette variante double la diversité des stimulations sans changer l'architecture.
Compromis fréquence et volume
Le half-body occupe une position intermédiaire entre le full-body et le split par groupe. Le full-body à trois séances offre une fréquence par muscle de trois fois par semaine mais limite le volume par séance à trois ou quatre séries par groupe. Le split classique à cinq ou six séances permet 18 séries dans une seule session mais ne stimule chaque groupe qu'une fois par semaine.
Le half-body retient ce qu'il y a de meilleur : deux séances par groupe, soit huit à neuf séries par séance pour atteindre 16 à 18 séries hebdomadaires. Cette fréquence à deux fois par semaine correspond précisément au compromis suggéré par la méta-analyse de Schoenfeld, Ogborn et Krieger (2016) pour maximiser l'hypertrophie à volume égal.
Construction d'une séance
Une séance haut typique combine une poussée horizontale, une poussée verticale, une traction horizontale, une traction verticale, plus deux à quatre isolations. Une séance bas alterne mouvements à dominante quadriceps (squat, presse, fentes) et mouvements à dominante ischio-jambiers (soulevé de terre, soulevé roumain, leg curl), complétés par les mollets et les abdominaux selon préférence.
L'ordre suit la règle générale : les polyarticulaires lourds en début de séance, l'isolation à la fin. Un développé couché précède toujours les écartés ; un squat précède toujours les leg extensions. La fatigue est ainsi affectée aux mouvements moins coûteux techniquement.
Semaine type
| Jour | Séance | Exercices | Volume |
|---|---|---|---|
| Lundi | Haut A | Développé couché 4×6, rowing barre 4×6, développé militaire 3×8, traction 3×max, curl 3×10, dips 3×10 | 20 séries |
| Mardi | Bas A | Squat 4×5, soulevé roumain 3×8, presse 3×10, leg curl 3×10, mollets 4×12 | 17 séries |
| Mercredi | Repos | Mobilité, marche | — |
| Jeudi | Haut B | Développé incliné 4×8, tirage poitrine 4×8, élévations latérales 4×12, rowing haltère 3×10, curl marteau 3×10, extension triceps 3×12 | 21 séries |
| Vendredi | Bas B | Soulevé de terre 3×5, hack squat 3×8, fentes 3×10, leg curl assis 3×10, mollets 4×15 | 16 séries |
| Sam.-dim. | Repos | — | — |
Comparaison avec full-body et split
Face au full-body à trois séances, le half-body autorise un volume par groupe plus élevé sans saturer la séance. Pour qui peut investir une séance supplémentaire par semaine, le passage du full-body au half-body à quatre séances marque un saut net de progression chez l'intermédiaire.
Face au push-pull-legs sur six jours, le half-body sacrifie une partie du volume hebdomadaire (moins de séries par groupe atteignables sur quatre séances que sur six) mais conserve deux jours de repos complets, plus tolérables pour qui combine entraînement et activité professionnelle ou parentale dense.
Face au split classique par groupe (un groupe par jour, cinq à six séances), le half-body double la fréquence par muscle en réduisant le volume par séance. Pour le pratiquant naturel, ce gain en fréquence l'emporte généralement sur la concentration de volume, à condition de bien gérer la récupération des grands groupes.
Public visé
Le half-body convient au pratiquant intermédiaire ayant épuisé la progression linéaire d'un programme débutant. Il sert aussi de format de transition pour le retour de blessure ou d'arrêt prolongé : la fréquence à deux séances par groupe permet de retrouver les charges sans le volume cumulé d'un split à six jours. Au niveau avancé, le half-body reste pertinent comme bloc de maintien entre deux phases plus exigeantes, ou pour qui ne peut pas dépasser quatre séances hebdomadaires.
Exercices types par séance
Pour les séances bas, les mouvements de jambes structurants restent le squat arrière, le soulevé de terre roumain, la presse à cuisses, les leg curls et les mollets debout. Pour les séances haut, l'arsenal du dos (rowing barre, traction, tirage poitrine, rowing haltère) se croise avec les pectoraux et les épaules pour structurer un volume cohérent. La fréquence à deux fois par semaine permet d'allouer une séance lourde et une séance plus volumineuse à chaque groupe, sans l'usure que provoquerait une fréquence supérieure sur un même mouvement.