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Le programme push/pull/legs (PPL)
Le push-pull-legs, abrégé PPL, répartit l'entraînement selon trois patterns moteurs distincts : poussées (pectoraux, épaules, triceps), tractions (dos, biceps, arrière d'épaules), jambes complètes. Le format se décline sur trois jours pour le débutant à fréquence faible, ou sur six jours pour l'intermédiaire-avancé qui cherche à maximiser le volume hebdomadaire à fréquence deux fois par muscle.
Logique de répartition
Le PPL regroupe les muscles selon leur action commune dans les mouvements polyarticulaires. Toute poussée — développé couché, développé incliné, développé militaire, dips — recrute les pectoraux, le faisceau antérieur du deltoïde et les triceps. Toute traction — rowing, traction, tirage poitrine, soulevé de terre dans une moindre mesure — recrute le dos (grand dorsal, trapèzes, rhomboïdes), les biceps et l'arrière d'épaules. Les jambes constituent un bloc à part, les membres inférieurs n'étant que peu sollicités lors des séances haut.
Cette logique évite l'écueil classique du split Pectoraux/Triceps puis Dos/Biceps : entraîner les triceps après les pectoraux le lundi, puis devoir solliciter à nouveau les pectoraux indirectement le mercredi (rowing, traction) sans qu'ils aient récupéré. Dans le PPL, les muscles synergistes d'un mouvement reviennent ensemble.
Push : poussées
Une séance Push articule typiquement deux poussées horizontales (développé couché et développé incliné), une poussée verticale (développé militaire ou haltères assis), une à deux isolations pour les épaules (élévations latérales, élévations frontales) et une à deux pour les triceps (extension poulie, dips, extension haltère). Le volume cible se situe entre 16 et 20 séries cumulées sur la séance, dont 8 à 10 séries dédiées aux pectoraux.
Pull : tractions
Une séance Pull combine une traction verticale (traction lestée ou tirage poitrine), une traction horizontale (rowing barre, rowing haltère, rowing assis poulie), parfois un soulevé de terre ou un soulevé roumain en début de séance, des isolations pour les biceps (curl barre, curl haltères, curl marteau) et pour l'arrière d'épaules (face-pull, oiseau). Volume cible de 18 à 22 séries, le dos recevant typiquement 10 à 12 séries.
Legs : jambes
La séance Legs alterne mouvements à dominante quadriceps (squat arrière, squat avant, presse, hack squat, fentes), mouvements à dominante chaîne postérieure (soulevé de terre, soulevé roumain, leg curl) et travail des mollets. Une séance complète tient sur 16 à 20 séries totales, en équilibre entre les deux dominantes pour éviter le déséquilibre quadriceps/ischio-jambiers fréquent chez le pratiquant qui néglige la chaîne postérieure.
PPL sur trois jours et sur six jours
Sur trois jours hebdomadaires (lundi push, mercredi pull, vendredi legs), chaque groupe est sollicité une fois par semaine. C'est une variante adaptée au pratiquant débutant à intermédiaire qui ne peut pas s'entraîner plus souvent, ou au retour d'arrêt. Le volume se concentre sur une séance unique, ce qui plafonne autour de 14 à 18 séries hebdomadaires par groupe.
Sur six jours, le cycle se répète : lundi push, mardi pull, mercredi legs, jeudi push, vendredi pull, samedi legs, dimanche repos. Chaque groupe reçoit deux séances par semaine, ce qui permet d'atteindre 18 à 22 séries hebdomadaires par groupe et de bénéficier de la fréquence à deux fois par semaine documentée comme optimale dans la méta-analyse de Schoenfeld, Ogborn et Krieger (2016). Cette version six jours est devenue le format standard de l'intermédiaire-avancé naturel à partir des années 2010.
Tableau des trois séances types
| Séance | Exercice | Séries × reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Push | Développé couché | 4 × 5 à 8 | 3 min |
| Développé incliné haltères | 3 × 8 à 10 | 2 min | |
| Développé militaire | 3 × 6 à 8 | 2 min | |
| Élévations latérales | 4 × 12 à 15 | 75 s | |
| Dips lestés | 3 × 8 | 2 min | |
| Extension triceps poulie | 3 × 12 | 75 s | |
| Pull | Soulevé de terre | 3 × 5 | 3 min |
| Traction lestée | 4 × 6 à 8 | 2 min | |
| Rowing barre | 4 × 8 | 2 min | |
| Tirage poitrine poulie | 3 × 10 | 90 s | |
| Curl barre EZ | 3 × 10 | 90 s | |
| Face-pull | 3 × 15 | 60 s | |
| Legs | Squat arrière | 4 × 5 à 8 | 3 min |
| Soulevé roumain | 3 × 8 à 10 | 2 min | |
| Presse à cuisses | 3 × 10 à 12 | 2 min | |
| Leg curl assis | 3 × 10 | 90 s | |
| Leg extension | 3 × 12 | 75 s | |
| Mollets debout | 4 × 12 | 60 s |
Avantages
Trois atouts ressortent. D'abord, la cohérence biomécanique : un muscle synergiste n'est pas sollicité deux jours de suite. Ensuite, la flexibilité : le format trois jours convient au pratiquant pressé, le format six jours au culturiste sérieux. Enfin, le volume atteignable par groupe sur deux séances hebdomadaires reste compatible avec la récupération tant que le sommeil et l'alimentation suivent.
Inconvénients
Le PPL six jours laisse peu de jours de repos complets — un seul, le dimanche — ce qui exige une rigueur de récupération importante. Le format trois jours, plus tolérable mais moins productif, donne des résultats inférieurs à un half-body à quatre séances pour le même investissement temps total, du fait de la fréquence à une fois par groupe. Enfin, le PPL n'est pas idéal pour le débutant strict, qui gagne davantage à privilégier un full-body trois fois par semaine.
Public visé
Le PPL trois jours sert le pratiquant intermédiaire à fréquence faible. Le PPL six jours s'adresse au pratiquant intermédiaire-avancé capable de soutenir une fréquence d'entraînement élevée sans dégrader sa récupération globale. C'est l'une des organisations les plus utilisées dans la communauté du culturisme naturel contemporain.