— Pour débuter
Vous commencez la musculation
Comprendre les bases physiologiques, choisir un premier programme et apprendre les mouvements fondamentaux. Aucune expérience préalable n'est requise.
Programme débutant →Manuel de référence — édition en ligne
Culturisme
L'art et la science du développement musculaire.
Le culturisme — bodybuilding en anglais — est la pratique du développement musculaire par l'entraînement contre résistance, la nutrition contrôlée et la récupération. Né à la fin du xixe siècle avec Eugen Sandow, il s'est constitué au cours du xxe siècle en discipline sportive avec ses fédérations, ses catégories et ses critères de jugement.
Ce site rassemble la documentation de référence sur la discipline : son histoire, les bases physiologiques de l'hypertrophie, les programmes d'entraînement, les exercices par groupe musculaire, la nutrition, les suppléments, les compétitions et les questions de santé.
1901Première Grande compétition (Sandow, Albert Hall)
1965Création du concours Mr. Olympia
47Articles de référence
12Programmes types détaillés
— Pour approfondir
Vous voulez progresser
Périodisation, prise de masse et sèche, choix d'un split adapté, suppléments utiles, préparation de compétition selon les fédérations.
Programmes avancés →I.Histoire
Une discipline de cent cinquante ans
Du music-hall victorien aux scènes Olympia de Las Vegas, le culturisme s'est construit en plusieurs vagues. Six étapes pour comprendre comment la pratique est devenue ce qu'elle est aujourd'hui.
Origines
Eugen Sandow, l'homme fort, et la naissance de la culture physique en Europe.
L'âge d'or
Steve Reeves, John Grimek, Reg Park : l'esthétique classique et Muscle Beach.
L'ère Arnold
Schwarzenegger, Gold's Gym Venice, le film Pumping Iron et la médiatisation.
L'ère moderne
Lee Haney, Dorian Yates, Ronnie Coleman : la course à la masse maximale.
Le culturisme français
De Edmond Desbonnet aux fédérations actuelles : un siècle de culture physique.
Le culturisme féminin
De Rachel McLish aux catégories Bikini et Wellness contemporaines.
II.Anatomie & physiologie
Comment le muscle grossit
L'hypertrophie n'est pas une zone grise : c'est un mécanisme cellulaire bien documenté. Les pages ci-dessous exposent les bases physiologiques nécessaires pour comprendre pourquoi un programme fonctionne — ou pas.
Les groupes musculaires
Pectoraux, dos, jambes, épaules, bras, abdominaux, mollets : anatomie fonctionnelle.
L'hypertrophie musculaire
Tension mécanique, dommages musculaires, stress métabolique. Synthèse des protéines.
Fibres musculaires
Fibres I (lentes oxydatives), IIa (rapides oxydatives), IIx (rapides glycolytiques).
Récupération
Surcompensation, fenêtre de repos, fréquence d'entraînement par groupe musculaire.
Hormones et croissance
Testostérone, GH, IGF-1, cortisol, insuline : ce qu'elles font réellement.
III.Programmes d'entraînement
Choisir une structure
Un programme se choisit selon le niveau, le temps disponible et l'objectif. Huit structures types détaillées : séances complètes, fréquence hebdomadaire, principe de progression et public visé.
Débutant
Full-body, 3 séances/semaine, mouvements fondamentaux.
Intermédiaire
Half-body, 4 séances/semaine, volume et accessoires.
Avancé
Split par groupe musculaire, 5-6 séances, périodisation.
Full-body
Tout le corps à chaque séance. Fréquence élevée.
Half-body
Haut du corps / bas du corps en alternance.
Push / Pull / Legs
Poussée, tirage, jambes. Sur 3 ou 6 jours.
Prise de masse
Surplus calorique, volume d'entraînement, progression en charge.
Sèche
Déficit calorique, conservation de la masse maigre, cardio.
IV.Exercices par groupe musculaire
Le répertoire des mouvements
Chaque page rassemble les exercices fondamentaux d'un groupe musculaire avec : muscles sollicités, technique d'exécution, erreurs courantes, variantes et place dans une séance.
Pectoraux
Développé couché, incliné, écarté, dips.
Dos
Tractions, rowing, soulevé de terre, tirage vertical.
Épaules
Développé militaire, élévations latérales, oiseau.
Biceps
Curl haltères, barre, marteau, pupitre.
Triceps
Extensions, dips, barre au front, kickback.
Jambes
Squat, presse, fentes, leg curl, soulevé jambes tendues.
Mollets
Extensions debout et assis, donkey calf raise.
Abdominaux
Crunchs, gainage, relevés de jambes, roue.
Mouvements composés
Squat, soulevé de terre, développé couché, développé militaire.
Poids du corps
Tractions, dips, pompes, squats, gainage. Calisthénie.
V.Nutrition
L'apport alimentaire au service du muscle
Sans déficit ou surplus calorique adapté et sans apport protéique suffisant, l'entraînement ne suffit pas. Six pages couvrent les macronutriments, le calcul des besoins et la répartition selon l'objectif.
Protéines
1,6 à 2,2 g par kg de poids corporel. Sources animales et végétales.
Glucides
Énergie de l'effort, glycogène musculaire, index glycémique.
Lipides
Saturés, mono-insaturés, oméga-3 et oméga-6. Rôle hormonal.
Besoins caloriques
TDEE, métabolisme de base, formules de Harris-Benedict et Mifflin.
Répartition macros
Bulk, cut, maintien : ajuster les ratios selon l'objectif.
Timing nutritionnel
Avant, pendant, après l'entraînement. Fenêtre anabolique : que dit la science.
VI.Suppléments
Ce qui marche, ce qui ne marche pas
Le marché des compléments alimentaires brasse plusieurs milliards d'euros par an. Très peu de produits disposent de preuves d'efficacité solides. Cette section trie les substances documentées et signale celles qui ne le sont pas.
Whey & caséine
Isolat, concentré, hydrolysat. Quand la poudre a réellement un intérêt.
Créatine monohydrate
Le supplément le mieux documenté. Posologie, sécurité, rétention d'eau.
BCAA & EAA
Pourquoi les BCAA sont largement inutiles si l'apport protéique est correct.
Pre-workout
Caféine, bêta-alanine, citrulline : effets réels et risques.
Multivitamines, oméga-3, vitamine D
Compléments santé pertinents pour le pratiquant. Carences fréquentes.
VII.Compétition
Les scènes du culturisme
La discipline compétitive comporte sept catégories principales et plusieurs fédérations rivales, dont l'IFBB Pro League autour du Mr. Olympia. Quatre pages détaillent les règles, les critères de jugement et l'histoire des compétitions majeures.
Catégories IFBB
Open, Classic Physique, Men's Physique, 212, Bikini, Figure, Wellness.
Fédérations
IFBB Pro, NPC, IFBB Elite, fédérations natural (WNBF, INBF).
Mr. Olympia
Histoire, palmarès, vainqueurs depuis 1965 (Larry Scott à Samson Dauda).
Jugement
Symétrie, masse, définition, posing, présentation. Système de classement.
VIII.Santé & prévention
Ce que la pratique fait au corps
L'entraînement intensif a un coût : blessures articulaires et tendineuses, troubles du sommeil, et — pour qui s'engage dans le dopage — risques cardiovasculaires et hormonaux majeurs. Trois pages factuelles sans diabolisation ni minimisation.